Alertas de ondas de calor: praticar exercícios requer cuidados

O Ministério da Saúde reforçou o alerta do Instituto Nacional de Meteorologia (INMET) sobre a onda de calor que afeta o Brasil. Se você decidir praticar exercícios, lembre-se de que os sintomas relacionados ao calor são amplamente evitáveis.

Por Dra. Paola Machado / IstoÉ bem-estar
11 de outubro de 2023 / Curitiba (PR)

Com o aumento da temperatura, as doenças relacionadas ao calor tornam-se mais frequentes. Independente da região do Brasil que você mora, é importante identificar os sinais de exaustão ocasionados pelo calor para evitar qualquer problema de insolação ou desidratação – que são ainda mais intensificados quando o exercício físico é realizado.

A temperatura corporal normal é de aproximadamente 37 °C e é influenciada por mudanças ambientais e esforço físico. Durante o exercício, o calor é produzido pelos músculos, o que provoca um aumento na temperatura corporal. Para controlar esse aumento do calor corporal (e ajudar a resfriar seu corpo), a frequência cardíaca aumenta para ajudar a levar o sangue à superfície da pele para liberação de calor. A transpiração também é iniciada para ajudar no resfriamento. A hipertermia é uma condição em que a temperatura corporal aumenta e pode causar lesões quando o corpo excede 39°C.

Se a umidade for alta, seu corpo enfrentará estresse adicional porque o suor não evapora facilmente da pele. Depois de parar de transpirar em condições quentes e úmidas, você corre um maior risco de desidratação, exaustão ou insolação.

Por isso, o American College Sports Medicine (ACSM) publicou sobre os sintomas importantes aos quais precisamos ficar atentos ao praticar exercícios em um dia quente, como: frequência cardíaca acima do normal durante o exercício, respiração muito rápida, suor intenso, confusão/tontura/desorientação, pele pálida, sede extrema e desidratação.

Exaustão por calor versus insolação

A exaustão pelo calor é uma forma mais branda do sintoma que pode se desenvolver após vários dias de exposição a altas temperaturas e reposição inadequada ou desequilibrada de fluidos. Se a exaustão pelo calor não for tratada, pode evoluir para insolação. A insolação é a doença mais grave relacionada ao calor, pois a temperatura corporal pode subir para 39.4°C ou mais em 10 a 15 minutos.

Se você estiver exausto pelo calor, aja com rapidez. Vá para um local mais fresco e com ar condicionado e deite-se. Tome um banho fresco. Remova roupas justas ou camadas extras e hidrate-se com água ou bebidas esportivas. Ao contrário da exaustão pelo calor, uma insolação requer atenção médica imediata. Se você perder a consciência ou continuar a vomitar, ligue para o 911. Em um local mais fresco, use compressas frias para reduzir a temperatura corporal até a chegada dos paramédicos.

Com as devidas precauções, a maioria das doenças causadas pelo calor pode ser evitada. O melhor método para melhorar a tolerância ao calor e diminuir o risco de doenças causadas pelo calor é acostumar-se gradualmente aos exercícios em ambientes quentes, um processo que leva de 7 a 14 dias. Dê ao seu corpo a chance de se aclimatar e se preparar para se exercitar nessas condições.

Dicas importantes ao se exercitar no calor:

• Evite o horário mais quente do dia: faça exercícios de manhã cedo ou no final do dia. As temperaturas mais quentes ocorrem entre 11h e 15h. Fique atento à previsão do tempo.
• Beba bastante líquido: a chave para se exercitar com segurança no calor é a hidratação antes e durante o treino. Não espere até sentir sede para se hidratar. Ajude seu corpo a suar e se refrescar bebendo água com frequência —tenha equilíbrio na ingestão.
• Reabasteça seus eletrólitos: se você planeja se exercitar por algumas horas, pode escolher uma bebida esportiva para repor eletrólitos. Essas bebidas têm como objetivo repor sais e minerais, além de líquidos.Se você planeja fazer exercícios intensos, considere uma bebida esportiva além de água. As bebidas esportivas podem repor o sódio, o cloreto e o potássio que você perde com a transpiração. Evite bebidas com excesso de açúcar e bebidas alcoólicas porque podem promover a perda de líquidos. Escolha opções com menos calorias e menos açúcar.
• Não ingira álcool, cafeína ou bebidas com muito açúcar: refrigerantes por exemplo, é um tipo de bebida que pode causar perda de líquidos.
• Use protetor solar regularmente: certifique-se de reaplicar pelo menos a cada 2 horas ou após suar. As queimaduras solares diminuem a capacidade do corpo de se resfriar e aumentam o risco de câncer de pele.
• Utilize roupas leves e respiráveis: ao se vestir antes do treino, use roupas leves e bem ventiladas. Tecidos sintéticos como poliéster, nylon e lycra absorvem facilmente o suor e permitem a evaporação. Se você estiver se exercitando diretamente ao sol, cores claras como o branco reflete melhor o calor do que outras cores.
• Respeite seus limites: esteja ciente de suas limitações de condicionamento físico e respeite-as. Se não está em boas condições físicas e preparado para atividades em clima quente, você está mais vulnerável do que um atleta bem condicionado que treina regularmente no calor. Ouça o seu corpo, e se começar a sentir tonturas, náuseas ou cansaço, faça uma pausa em um local mais fresco. Permita que seu corpo descanse e reabasteça entre os treinos para evitar comprometer seu condicionamento físico e seus objetivos.
• Crie um plano de treinamento: planeje um breve treino de intervalos de caminhada rápida ou enfrente algumas colinas inclinadas. Se você estiver fazendo um treino intervalado de caminhadas seguidas de períodos de recuperação, estenda seus intervalos de descanso por mais tempo do que o normal. Aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos à medida que você se exercita ao ar livre com mais frequência.

Além disso, o ACSM recomenda:

Melhore o seu nível de aptidão aeróbica. Pessoas que estão mais aptas a aeróbicos podem se adaptar melhor durante o exercício no calor;

Quando exposto repentinamente a um ambiente quente (por exemplo, ao tomar férias em um clima mais quente), reduza a intensidade do exercício e a duração da sessão de exercício. Pode levar de 10 a 14 dias de exercícios repetidos em um ambiente quente para se adaptar às condições;

Preste atenção ao estado de hidratação e beba bastante líquido. Os sinais de desidratação podem ser uma alteração de 1% no peso corporal, baixo volume de urina em 24 horas ou urina de cor escura;

Quando a temperatura externa estiver acima de 26,6 °C e a umidade for superior a 75%, o risco de lesões causadas pelo calor é alto. Talvez seja melhor fazer exercícios dentro de casa;

Faça exercícios nos horários mais frescos do dia, como de manhã cedo ou tarde da noite. Use roupas largas, leves e que absorvam a umidade.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, as recomendações de hidratação incluem:

• Hidratar-se bem nas 24 horas que antecedem a atividade física.
• Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos. Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. Procure se hidratar a cada 15 ou 20 minutos de exercícios com um copo de água (de 150 ml a 200 ml).
• Se o tempo de atividade for longo, opte pelo consumo de isotônicos — quando necessário.

Se você começar a ter algum problema, pare de se exercitar imediatamente e saia do calor. É fundamental baixar a temperatura corporal e hidratar-se imediatamente. Você pode colocar toalhas frias e úmidas ou bolsas de gelo no pescoço, na testa e sob os braços; borrife-se com água de uma mangueira ou chuveiro; ou sente-se em uma banheira cheia de água fria. Beba líquidos, como água ou uma bebida esportiva. Se você não se sentir melhor em cerca de 20 minutos, procure atendimento médico de emergência.

Lembre-se de que os sintomas relacionados ao calor são amplamente evitáveis. Se o calor do verão for um grande desafio para o seu treino padrão de alta intensidade, divida-o em vários treinos menores ao longo do dia. Tome precauções e desfrute de um verão seguro ao ar livre!

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

Referências Bibliográficas

Ministério da Saúde. Ondas de calor. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/onda-de-calor
Mayo Clinic. Mayo Clinic Q and A: Safety tips for hot weather exercise. Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayoqahot-weather-exercise/
Metcalf, Andrea. (2014). 6 Tips for Exercising Safely in the Heat. ACE. Retrieved from https://bit.ly/3rhQgSy
Cleveland Clinic. Electrolytes. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
ACSM. Exercising in Hot and Cold Environments. Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/exercising-hot-cold-environments.pdf?sfvrsn=1b06c972_4